パーソナルトレーニング

”遊ぶように鍛える”トレーニングの流れ(55分)

ジムフィールドの基本的な流れです。セッションではTRXや最新のツール、チューブ、

自体重を使うシンプルでも効果的に進めます。お客様の体力に合わせて負荷を調整したり、特に気になる箇所を中心に

オーダーメイドで集中的に鍛えることも可能です。メニューは毎回変わり飽きが来ないように考えられています。

オシャレな空間とツールでまるで遊んでいるかのような筋トレの時間はあっという間に過ぎてしまいます。

1,まずはウォーミングアップ

ゴムバンド・TRX・ストレッチポールを使用します。

この効果は、全身の血流を上げる(心拍数も上げる)・体温をあげる・関節が動きやすいようにする・体幹の筋肉を活性化させることでメインメニューへの準備になります。

またウォーミングアップをすることで、いつより体がしんどい、痛みがある等の体調の変化を確認することができます。

 

まずは、それまで休んでいた(動いていなかった)筋肉に優しく軽い負荷で刺激をして運動を始める準備を行います。 

 

紹介した3種類以外にも動的ストレッチやボールやバランスボールを使用した様々なウォーミングアップをご用意しています。その日の体調や体の変化に合わせて行っていきますの、相談しながら選択していきましょう。

 


ウォーミングアップとは「運動・トレーニングによるケガの予防や、メインの運動に向けて身体の準備、パフォーマンスを最大限に高める状態を作ること」を目的に、運動前の準備運動を指します。言葉の通り、ウォーミングアップは体温を上げて身体を温める「warm(温める)」と心拍数・血流量を徐々に増やす「up(上げる)」が合わさった言葉です。

 

体温や血流が増加すると、筋肉・関節が温まり、さらに心肺機能への急激な負担リスクも避けられるのでとても大切になります。また、動きの癖や、怪我のリスクも発見できますので必ず行ってくださいね。ウォーミングアップは様々な方法がありますが、運動前はストレッチの様な動きが少ないものより(スタティック)、動きがある(ダイナミック)物を選択することが重要となります。


2,お尻や太もも

脚には体全体の筋肉量の約70%があります。

その為、上半身を中心に鍛えるより、

下半身を鍛える事で脂肪燃焼が期待できます。そして下半身の中でも「おしり」には、体の中で一番大きい筋肉があり、ここを鍛えることで、体型のシルエットが大きく変わります。

さらに、お尻の筋肉は、姿勢を保つ重要な働きが

ありますので、運動することで、姿勢が良くなり、

日常生活で動きやすくなり、体が楽になります。

「おしり」と言ってもたくさんの筋肉があり、

いろんな角度からの刺激を入れる必要がありますので

バリエーション豊富なツールで行っていきます。 


 

美尻のトレーニング

体型の印象を大きく変えてしまうお尻。その分悩まれる方も多いですよね。お尻には体で一番大きい筋肉があり、鍛えることでメリハリのあるお尻になり、姿勢改善、下半身太りの改善も期待できます。

特に最近は、デスクワークや階段を使わない、女性ではヒールを履く等でお尻の筋肉が弱く・硬くなっています。

そんなお尻ですが、スクワットだけではまったく足りません。体幹と一緒でお尻のインナーマッスルを鍛えたり、バランスを整えたりとすることはたくさんありますが、フィールドでは最新ツールを使って行うのでハードでも楽しく筋トレできます!

 

 TRXヒップアップ バックランジ

お尻と言ったらヒップアップです。これはお尻の筋肉だけでなく、太ももの裏の筋肉も同時に鍛えられます。

またTRX特有の不安定さにより、普通のヒップアップに

比べ、筋肉への刺激が増え

効果ありです。またヒップアップは腰の代償も起きやすいので

トレーナーがしっかりと

確認しますよ。

 

後ろにしゃがみ込む動作でお尻の筋肉を鍛えます。ヒップアップとは違う動作ですが、より負荷が強く、日常生活で使う動作に近いですね。よく、ランジで「太ももが痛くなる・突っ張る」とうい方にも、TRXを使うことで、

フォームが安定して狙っているお尻に刺激が入りやすくなります。

デッドリフト

名前は怖い感じがしますが、お尻・もも裏・腰回りのトレーニングにはとても効果的です。筋トレの中ではBIG3と言われるぐらいポピュラーなメニューです。また日常的に使うことが少ない、場所を狙う事ができます。フィールでは、ケトルベル・スマートテック等を使うことで、ダンベルよりも握りやすく、安全に行えます。

 

ワンレッグデッドリフト

デッドリフトの片脚バージョンですね。片脚で行うことで、より刺激が強くなり効果的です。また片脚ならではのバランスも必要となります。バランスを保つためには体幹をはじめとする多くの筋肉や神経を使いますので、全身に効果的。最初はグラグラしますが、安定してくると効果が出てきているので

わかりやすいですよ。

ゴムバンド

ゴムバンドでの運動では

お尻のインナーマッスルを鍛えます。

体幹と同様にお尻にも

インナーマッスルがあります。

ただやみくもに鍛えても、

効果がでにくいことがあります。

その為、地味で、他の運動と違って

ジワジワと効果がでる方法ですが、

美尻・下半身痩せには

必要な運動です。


3,体幹(コア)

体幹(コア)を鍛えます。クランチ・リバースクランチ・プランクといった体幹トレーニングを代表する種目も行いますが、TRX・リップトレーナー・バランスボールなどの

ツールを使って行います。

 

体幹はシックスパック(腹直筋)やウエスト(腹斜筋)が代表的ですが、体幹は前・後ろ・横・下の全部刺激する必要があります。(箱のイメージですね)体幹が強化されると、お腹周り・肩や二の腕回りもスッキリして、さらに下半身に無駄な力が入らなく生活できるので下半身太りが改善します。

体幹は正しい姿勢をすると働きますので、

フォーム・姿勢が大切になります。


 

体幹トレーニング  

多くの方が一番気にしている部位はズバリお腹周りです。確かにお腹周りの脂肪は落ちにくいですよね。

実はお腹周りの筋肉は日常生活で使っています。しかし、現代は椅子での作業や、階段の使用頻度が減少、

運動頻度の低下、スマホ・PC使用時間の増加等により体を動かす事が減っているので、

お腹周りの筋肉を使う頻度も減っています。

 

ジムフィールドではファンクショナルトレーニングを多く取り入れることで、

動きの中でお腹周りの筋肉を鍛えられて、気づいたら体幹トレーニングができているのが特徴です。

 


シットアップ

腹筋の代名詞といえばこれですよね(寝た状態から体を起こす)。シットアップにスラムボールやプレートを持って行うと、肩や腕の運動も合わさり、さらに不安定性も増すのでより腹筋への効果があります。日常的にシットアップのように腹筋を使う動作はあまりしないので、しっかり動かしてお腹周りを引きしめましょう!

TRXプランク

通常のプランクに比べTRXで行うプランクは、コアへの刺激が強くなります。これは、日常生活で歩く、階段を上がる、荷物を持つ等の動きを軽くする効果がありますのでおススメです。もちろん、腹筋以外にもさまざまな筋肉を使いますので、ファンクショナルトレーニングとしても効果的ですよ!

TRXサイドプランク

プランク横バージョンですね。体幹は前・後ろ・横(外側)・下と構成されていますので、サイドプランクで横の部分を鍛えます。体幹の外側は意識しないと日常的に使われない傾向にあります。それは猫背や体の左右への歪みが等原因で、硬く・弱くなっているからです。TRXサイドプランクでは、

その点を改善し、姿勢改善やウエストを

細くする効果があります!


TRXクランチ

プランクから両膝を胸に近づけます。下腹部は最後の最後まで体脂肪が残る場所になります。これは、足の付け根、下腹部への刺激が強くなり、お腹の引き締めに効果的です。最初はまったくできなくても、慣れて効果がでてくると安定して行えますので頑張りましょう!

TRXローロウ

体幹は背中も含まれます。その背中の筋トレとして、TRXを使う方法があります。日常生活であまり行わない、腕を体より後ろに引く(プル)動作を行うことで、背中の筋肉が刺激され、代謝が上がるのはもちろん、姿勢改善や美しい後ろ姿になりますよ。引く為には、お腹周りの筋肉も使うので同時に鍛えられます。

TRXローロウ(シングルアーム)

TRXローロウと同じ運動を片手で行うことで負荷が大きくなり、より筋肉への刺激が強くなります。初めは両手から始めて、できるようになったらステップアップしていきましょう。


TRXリップトレーナー

TRX Rip Trainerは体幹にフォーカスしたツールになります。特に捩じる動作に有効で、

お腹周りの脂肪を落としたい方、

筋肉を付けたい方にはお勧めです。

プロスポーツ選手も取り入れています。

実際にやってみると

想像以上に辛いですが、終わった瞬間から

お腹周りが熱くなりますよ!

TRXケトルベル

ケトルベルの特徴は、

握りやすいようにハンドルが

付いていることにあります。

その為、両手でも、片手でも持ちやすく、

持ち上げる、スイングする動作に最適です。

同時に、肩や下半身の強化もできます。

見た目も可愛いいですよ♪

TRXローロウ(シングルアーム)

ウォーターバックとは

水が入ったバックで、持つだけでも

全身の筋肉を使うツールです。

特に体幹には効果的で、流動的に動く

水を安定させることに集中するだけで、

知らないうちに筋トレができます。

また多方向・多種目に応用できますので、

「遊びながら鍛える」ことができます。

揺らす、持ち上がる、移動させる動作で

鍛えましょう♪


4.腕や肩

TRXやケトルベルなどのツールを使います。腕や肩は夏が近づき薄着になると露わになります。

日常生活でもよく使う部位なのですが、意外と肘を伸ばす、腕を後ろに引くという動作は少ないので体脂肪が付きやすいので意識して使うことが大切になります。

腕や肩に刺激を加え続けると腕や肩はもちろんスッキリしますが、体のライン全体が綺麗に見える効果もあります。


 

腕・肩のトレーニング

日常生活でもよく使う部位なのですが、意外と肘を伸ばす、腕を後ろに引くという動作は少ないので

体脂肪が付きやすい部位です。使っている部位をしっかり意識して使うことが大事です。

 

smart tech キックバック

腕と言えば、二の腕の脂肪やたるみが

気になる方が多いですが、

それは日常生活で二の腕の筋肉を使っていないのが原因かもしれませんよ。

ジムフィールドでは、女性にも扱いやすい、smart techを使用した

腕のトレーニンがあります。

このキックバックは、

片手にプレートを持ち行います。

 

主に肘関節周囲の運動なので、

二の腕へダイレクトに刺激が入り効果抜群です。重さも自由に変えられますので

安心してできますよ!!

ライイングエクステンション

二の腕がターゲットになります。

ストレッチポール上で仰向けになり、

プレートを持ち、肩を挙げた状態で

肘関節の屈伸を行います。

キックバックに比べ、肩の動きも加わり、さらにストレッチポールから

落ちないようにバランスを

とることで体幹も同時に鍛えられます

ので効果的です!

ディップス

ディップスは自重を使って

二の腕にしっかり刺激を入れていきます。

フィールではsmart techステップ台を

使用して行います。

簡単に高さも変えられて、

どなたにでも最適な高さに合わせられます。

自宅でも椅子などで代用できるので、

自主トレにもいかがでしょうか?


 TRXエクステンション

TRXを使用した二の腕を鍛える

トレーニングです。

TRXを使用することで

筋肉のストレッチと収縮の

コントロールが難しくなり、

より二の腕に効果抜群です。

10回するのも大変ですが、

体験すると、「二の腕に効いている!!」

って必ず言うと思いますよ。 

TRX バイセップカール

腕の前(力こぶの部分)を鍛えます。

えっ?腕太くなるんじゃないの?

と思われた方、実は腕を細くするには、

前後のバランスが大事なんです。

もちろん、二の腕の脂肪を減らし、

筋肉を付けるのが優先ですが、

同時に腕の前の筋肉を付けることも

大切なんです!!

TRXは負荷の調整も簡単に

できるので安心です。

TRX ケトルベトルアップライトロー

これはケトルベルを使用して

肩周りを鍛えます。

持ちやすいケトルベルだからこそ、

狙った肩への刺激が入りやすく効果的です。

背中も同時鍛えることができます。


TRX Rip Trainer アップライトロー

ケトルベルでの

アップライトローに比べ、

ゴムの伸縮性がある為、

よりコントロールが必要となります。

脚幅で負荷が簡単に調整できます。

TRX ケトルスイングスクワット

ケトルベルの特徴の一つが形になります。

この形ゆえに、大きく動かすと遠心力が働き、それをコントロールすることで効果がでます。スクワットで下半身の強化を狙い、

スイングすることで同時に背中と肩等の

上半身にも効果的です。

また全身運動にもなるので、

効率よく代謝を上げ、脂肪燃焼にも

繋がります!

TRX Rip Trainer

オーバーヘッドエクステンション

この筋トレは二の腕効果的です。

Rip Trainerの特徴である、

ゴムの伸縮性が強く、

常に二の腕に負荷がかかります。

また同時に体幹にも刺激が入り、

筋トレ中級者向けの

トレーニングになります。


スラムボールスロー

スラムボールはボールといっても

跳ねない、硬くない特徴があります。

また普通のボールより、重さがあり、

不安定になるような作りをしていますので、

投げる・キャッチする

動作をするだけで立派な筋トレになります。

まさに、「遊ぶように鍛える」ツールで、

腕・肩・背中・体幹・下半身全体を

鍛えられます。

smartバンド リアレイズ

smartバンドは従来のゴムバンドに比べ強度が高く、機能性の向上とトレーニングの強度と柔軟性に特化した筋トレツールです。耐久性もかなり高いです。このツールを使い様々な

トレーニングを行えます。

  

肩の筋肉は前・中・後の3つに分かれています。特に後ろの筋肉は、猫背やデスクワークが中心の方は使われない事が多いです。しかし、肩の後ろの筋肉は、姿勢を良くするのに重要で、鍛える事で後ろ姿の印象も大きく変わりますよ。また肩こりの改善にも繋がりますので

おススメです。


5. HIIT 高強度インターバルトレーニング

HIIT(High-intensity interval training)とは

高強度インターバルトレーニングといいます。

方法はさまざまですが、一般的に20秒動き、10秒休憩を反復する運動で、スポーツ選手もおこなっています。

行うメリットは、全体の消費エネルギーが上がる、

脂肪燃焼効果が上がる、心肺機能が向上する、

運動効率が上がる等があります。また、ただ筋トレを

行うだけよりも、運動効果が長く続くという

データもあります。ここではただが動く事に集中して、

大声を出したり・笑ったり、しんどいですが

終わった瞬間の爽快さは最高ですよ。


 

HIIT 高強度インターバルトレーニング

HIIT(High-intensity interval training)は、20秒間の強度の高い運動を行い、10秒休憩を取り、

それを8セット(4分間)行うトレーニング方法です。もとはアスリート向けに考案された方法ですが、

最近では一般の方でもトレーニングの一環として行ったり、

パーソナルジム・フィットネスジムのスタジオメニューで人気となっています。

 

このHIITには多くのメリットがあります。一番のメリットはトレーニング時間を短縮できることです。

時間がない方、長時間運動したくない方等にはおススメです。4分間のトレーニングで消費エネルギーも上がり、

また心肺機能の向上により、動脈硬化の予防にも繋がります。

強度の高いトレーニングの為、運動後の脂肪燃焼効率が上がりダイエットにも効果的です。

1人ではしんどい時は、ペアでやると乗り越えられますよ!!

 

TRX コンディショニングロープ

HIITの代表ツールとしてコンディショニングロープがあります。ロープも重たく、いろんな方向にリズミカルに波打つように動かすので、上半身・下半身・コアへの刺激がハンパではないですよ!!一見簡単そうにみえますが、下半身・体幹の安定が必要ですので、これができるようになれば、美しいヒップ・ウエストが手に入るかもしれませんよ♪

ウォーターバック

体幹のトレーニングでも挙げたウォーターバックですが、HIITでも活躍します。

ここではウォーターバックを持ち、全力でシェイするだけです。この時に、下半身と体幹にも力が入りますので、心拍数も上がり、筋力強化も同時に行っていきます!

スラムボール

スラムボールの跳ねない特徴を活かし、ただがむしゃらに芝に叩きつけます。一度頭まで持ち上げる動きと、スラムボールを拾う動作で全身運動になり、叩きつける動きで、肩・腕、体幹のトレーニングになります。

 そして何よりも、思いっきりボールを

叩きつけるという動きは日常生活では

少ないのでストレス発散におススメです!!


プッシュアップ

普通のプッシュアップよりトレーニング強度が高く、左右への移動が入るため、全身のトレーニングになります。ペアで競争して行うのもすごく楽しいですよ。

Rip Trainer スクワットロー

Rip Trainerの特徴である捩じる動きを

取り入れて、まるでボートのオールを

漕ぐように全力で動かします。

 捩じる動作が入ることで、お腹周りの筋肉が使われ、脂肪燃焼にも効果的です。

非日常的な動きなので実際にやってみると、

勝手に笑顔が出てきますよ。


6.有酸素運動

有酸素運動は体脂肪燃焼に非常に効果的。

自重やボールなどのツールを使います。

効果は、ズバリ脂肪燃焼です。

有酸素運動の前に筋トレを行っていますので、

効果も出やすくなっています。

筋トレだけではトレーニングに偏りが出て

効率あがりませんので、

最後の最後できついですが楽しく

頑張りましょう。

 


 

有酸素運動

有酸素運動は体脂肪燃焼に非常に効果的。TRX・自重・ボールなどのツールを使います。効果は、ズバリ脂肪燃焼です。

 

スクワットジャンプ

TRXを使用したスクワット動作に、

ジャンプ動作を加えた有酸素トレーニングになります。

TRXを使用することで、安全に行うことができ、

負荷の調節も簡単です。

また身体を傾けて行うことで、腹筋・背筋に刺激も入り

体幹トレーニングにも効果的です。

さらに、TRXに体重を預けていろんな方向に、

ジャンプするのでまるで「遊具で遊んでいる」感覚で

楽しみながらトレーニングできます。

バリエーションも豊富ですので飽きないこと間違いなしです♪


 

フロントスクワット・シングルホップ・ダブルホップ

TRXスクワットジャンプと逆に、芝に体を向けて行います。TRXだからできる体の角度でスクワットをします。

体を斜めにすることで腹筋への刺激が強くなり効果的です!この動作から、ジュンプ動作を加えて有酸素トレーニングを行います。

 

強度もシングルからダブルホップと変幻自在です!さらにダッシュ動作も同時に行え、全力ですると楽しくなり、

気づいたら笑顔でトレーニングしていると思いますよ。非日常的な体の使い方で、新しい刺激を楽しみましょう♪

 


 

サイドステップ

 

Smart Techステップ台

ステップ台

高さが調節しやすい

smart techの踏み台を使用し

昇降を繰り返します。もちろん、

ただするだけでなく、

プレートやケトルベル、ウォーターバック等を

持ち行うことで、

全身運動と筋力トレーニングを目指します。

有酸素運動を行う場合は、負荷を軽くして、

動く回数を増やす事を意識します。


Smart Techステップ台

プレートパンチ

Smart Techのプレートを使った

シャードボクシング様のトレーニングです!!

片手ずつにプレートを握りパンチをする

スピード感のある種目になります。

設定時間に中でなるべく速く

動かすことで効果も大きくなります!!

肩・腕の引き締めにも効果がありますので、

おススメです!


6,お疲れ様でした!

最後全力を振り絞った後は、

芝に倒れこむようになりますが、

達成感と満足感で満ち溢れます。

自分1人では感じたことのない感覚で、

これぞ「遊ぶように鍛える」楽しさだと

実感できるはずです。

是非体験してみてください。


ファンクショナルトレーニングツール紹介

主なファンクショナルトレーニングツールです。女性も扱いやすく負荷の調整が簡単に出来るものばかりです!

症状別トレーニング

生活を豊かにするツールが増える一方、人間の一日あたりの運動量が減り筋力低下を招いています。

それにより肩凝り・腰痛・猫背など姿勢が悪くなり『痛い・辛い』箇所を抱えている人が多くいます。

ジムフィールドではそのカラダの不調をトレーニングで改善して日々快適に過ごせるようサポートしています。

凝り、痛みなどカラダの不調もご相談してください。

肩凝りの悩み

 

肩こりにはマッサージが良い?トレーニングがいい?

初めに結論から言いますと肩こりには「トレーニング」が効果的です!これには3つ理由があります。

 

1.筋力低下が原因であれば

マッサージだと効果がない

現代は運動不足や同一姿勢による決まった日常生活動作しかしない傾向にあります。

その場合、体の左右差(歪み)・筋力低下を招きやすく、結果として「肩こり」という

症状に繋がります。

固まった筋肉が「肩こり」の症状を引き起こしているケースでは、マッサージで一時的に、血流改善や脳内に痛みを麻痺させるホルモンが出ることで効果は期待できますが、根本原因に対してアプローチできないので

改善には繋がりにくいです!

2.「肩こり」は肩以外に

原因があるケースが多い

「肩こり」は姿勢の変化で起こる事が多いです。これは上記で記載した、「運動不足・同一姿勢・偏った日常生活動作等」が繰り返されることで起こります。

また首・肩は曲げる・伸ばす・回すといった複雑な動きができますが、それを安定させるのに常に多くの筋肉を働かせる必要があります。

 その為、体に歪みが出ると一方に通常以上の負担がかかり筋肉の疲労が出やすく「肩こり」になります!さらに「肩こり」の解消に重要な肩甲骨は、首から背中までの筋肉が付着しているので、猫背や反り腰といった

姿勢変化で影響を受けます!

その場合は、根本原因である姿勢に対する

アプローチが重要で必然的に

全身のトレーニングが必要となります!

3.「継続的」に行える

セルフケアはトレーニング

マッサージもトレーニングも

「肩こり」には効果はあると考えられます。

しかし、大切なのは「継続」して行える事

だと思います!

マッサージは即時的な効果が

期待できますが、

かなり長い期間必要になり、

それに伴い費用もかかります。 

トレーニングは、即時的な効果もあり、

何よりも1人で行えます!

また「肩こり」が再発した時に、

自分に必要なトレーニング方法を

理解していればセルフケアで

改善できます!


肩凝り解消できる筋トレとは?

「肩こり」の原因は1つではありませんが、多くの方が「猫背」に伴う巻き肩の人が多いです!

では背中を伸ばす筋トレをすればいいのかというとそんなに単純ではありません。

ここで大切なのは「伸びている筋肉」・「縮んでいる筋肉」を考慮することです!

「猫背」では、背中が丸まりますので背中の筋肉が伸びます。逆に胸の前の筋肉は縮みます。

 

これは双方共にバランスが崩れていることになります!その状態で、背中の筋肉を伸ばすように鍛えても、

胸の前の筋肉は縮んでいますので効果は薄くなります!

 

そこで初めに胸の筋肉を伸ばすトレーニングを行います(胸を張る・ストレッチポール使う・軽いダンベルを使うetc)その後に、ターゲットとなる背中の筋肉をトレーニングすることが大切です!これは一例になりますので、他にも方法はあります!

 

肩甲骨との関係

「肩こり」と肩甲骨は深く関係しています!肩甲骨は鎖骨・肋骨と関節を構成しています。

肩甲骨の動きが悪くなると、必然的に鎖骨・肋骨の動きにも影響(逆もあります)しますので、

付着している筋肉が硬くなります。

さらに肩甲骨自体に首まで付着している筋肉がありますので同じ事が起こります!

この事から肩甲骨は「肩こり」に直接影響する為ケアが大切になります。

 

また肩甲骨は、背骨(体幹)の動きに連動している為、「猫背」になれば外に開きますし、「反れば」内側に閉じます。

その為、いくら肩甲骨の動きが改善しても、土台となる背骨(体幹)が安定しないと、

結果として「肩こり」の改善に繋がらないケースもあります!

 

肩こりはウォーキングで治せる?

ウォーキングは「肩こり」解消の1つの方法として効果があります!これには条件があります。

それは歩き方です!

上記で「肩こり」の改善ポイントとして「伸びている筋肉」・「縮んでいる筋肉」を意識することを挙げました。

 

もしウォーキングを「猫背」で行うと、その状態に変化がないので、効果は期待できません!

一般的に視線は10m先を見て、胸を張りすぎず、みぞおちを体の中心としてイメージして、

腕を軽く振る、歩幅は無理に大きくする必要はありません!

そうすると「猫背」で歩くことが難しくなり、結果として、体幹・肩甲骨・下半身への刺激が増え

「肩こり」改善への効果が期待できます!普段の歩く姿勢を注意することから始めてもいいですね♪

 

椅子に座って出来る解消方法

椅子に座ったままで行える「肩こり」解消法をご紹介します!初めに胸を張って背筋を伸ばして座りましょう!

頭を上から引っ張られているイメージですね♪

そうすると後ろに倒れている骨盤が起きて、背骨もまっすぐになります。これが基本姿勢になります!

この姿勢を維持するだけで首・肩への負担は軽減できます。

 

長時間維持できなので、作業の休憩中や前かがみの時間が長くなった時に1分程意識してみてください!

基本的にストレッチより関節を動かすことが「肩こり」解消効果が高いのでおススメです!

 

姿勢・猫背の悩み

 

姿勢改善・猫背

人は他人の第一印象を数秒で判断すると言われ、特に視覚情報で決める割合が多いとも言われています。その中でも、身だしなみと同じぐらい大切なのが「姿勢」です!「猫背」の方は、元気がなさそう・自信がなさそうといった印象を与え、逆に極端に胸をはっているような方は、自信がありそう・威張っている等の印象を与えてしまいます。

 

「姿勢」の変化は他にも下半身太り・お腹周りに脂肪が溜まりやすい原因にも関与しています。さらに体調にも大きく影響し、代表的なのが「肩こり」・「腰痛」といった慢性的な問題、他には呼吸状態の変化、内臓への負担も増えることもあります!現代の日常生活では「姿勢」を悪くする原因が多く、意識して生活しないと改善は難しくなっています!

 

姿勢改善と筋トレの関係

「姿勢」変化の多くは、重たい物を持つ・立ち仕事、仕事の作業姿勢が同じ、

一方に荷物を持つ、運動量(歩く・走る・階段を使うetc)が少ない、スポーツ特有の歪みや左右差(筋肉etc)等の

一時的な原因で起こるものではなく、時間をかけて変化する事が大半です!

また、「姿勢」の変化にご自身が気づかないケースも多く、無意識で筋肉が硬くなっている部分、

弱くなっている部分に分かれます。

 

それぞれにアプローチが必要ですが、筋トレは弱い筋肉を狙って負荷をかけ、

意識的に収縮や伸ばす刺激が入る為、効果は高いです!さらに筋力の向上や柔軟性の改善にて、

持続的な効果も期待でき、セルフケアにも活用できます!

ジムで行う姿勢改善のためのトレーニングとは?

上記で改善には筋トレが効果的と伝えましたが、それだけでは改善しないこともあります!

これは硬くなった筋肉(縮んでいる)には、伸ばす作業も必要だからです。

 

「猫背」を例にすると、背中の筋肉は伸ばされ硬くなっていますので、収縮させるこことが必要です。

逆に胸の筋肉は縮んで硬くなっていますので、伸ばすことが必要となります。

その為、①胸周りの筋肉を動かす ②背中の筋トレをする順番がおススメです!

他には、トレッドミル(歩くマシーン)で、全身の運動を行った後にするのも良いでしょう!

現在の体に合わせたトレーニングが必要なので、一度トレーナーに確認してもらい、

メニューを作成することも推奨します!

 

ジムではマシーンを使用したトレーニングが大半を占めますが、

マシーンのデメリットである、ターゲットのみ刺激するトレーニングでは、

単調な動き、もしくは日常生活動作に沿わないケースが多いです。

例えば、胸を鍛える「プッシュ系」マシーンでは、胸の筋力強化になりますが、

日常生活で座った状態で前に押す動作は少なく、むしろ胸より肩・体幹の方が関与している事が多いです。

 

そのことからも、フリーウェイト、ファンクショナルトレーニングのように

全身を同時に使うトレーニングでフォームや力の入れ方を学習する方法が「姿勢改善」という目的には適しています!

歩き方と姿勢について

歩き方は「姿勢改善」にとても大切になってきます!歩くと全身の筋肉60%以上使われていると言われており、

1日の中でも歩かない日はないと思います!しかし、多くの方は無意識に自分が歩きやすい方法をとっています!

代表例がガニ股もしくは内股といったものです。

 

この歩き方をすると、膝の外側の筋肉を過剰に使用し、O脚を助長することに繋がります。

O脚が強くなれば、お尻・内腿の筋肉が弱くなり、骨盤が歪み、背骨が曲がり、首まで波及することもあります!

その状態で「姿勢改善」を目的にトレーニングしても、結果として時間がかかる・改善しない可能性も出てきます!

歩き方の改善も「姿勢改善」にとても大切になります!

反り腰

反り腰は一見すると綺麗な立ち方に見えますが、実は腰痛や膝痛といった原因にもなります!人間の背骨は本来S字になっており、腰の部分は背骨の中でも反っている個所にあたり、とても大切ですが過度になると問題になります!

 

反り腰の状態にも問題はありますが、日常生活での、捩じる動作・物を持ち上げるといった踏ん張る動作で、腹筋やお尻周りの筋肉に力が入りにくく、腰を痛める可能性も高くなります!また肥満が原因で反り腰になる方もいるため注意が必要です!

猫背改善

一般的に悪い姿勢と言ったら、背中が曲がり、骨盤が後ろに傾き、下腹が出ているような「猫背」のイメージが強いのではないでしょうか?(座る場合は、椅子にもたれてお尻が前の方に移動しているイメージ)姿勢は他人に与える印象を大きく変えます。

さらに関節・筋肉・呼吸・内臓といった体への悪影響も引き起こしやすくなります!では、どのようにして「猫背」に注意しないといけないのか?もしかすると自分が「猫背」であることに気づいていない人もいるかもしれません。

 

現代は、同一姿勢で過ごすことが多く、さらにスマホ等の操作時間が長くなっていることも姿勢へ影響しています!しかし、仕事や日常生活でどうしても姿勢を悪くすることはあります!そこで大切なのは、少しの意識とトレーニング・ケアです!

猫背になる原因

「猫背」の原因はさまざまです。多くは普段の生活スタイルが影響しています。

その中でも「デスクワーク・スマホ操作が長くなっている」ことが挙げられます!

デスクワークでは、視線が下に向き、頭・腕が常に体より前にある状態です。

その姿勢が続くと、背筋を伸ばしておくことが辛くなり、徐々に楽な姿勢として背骨が曲がってきます。

さらに、座っての作業が長いと、お腹・背中・股関節・膝関節の筋肉が硬く・弱くなりやすいです。

そうすると日常生活でも使わなくなり「猫背」へと進行しやすいです。

さらに問題なのが「猫背」で過ごすことが楽になり、自分の姿勢が悪い事に気づかなくなることです。

その場合は、姿勢の変化に対して「気づき」が必要なので時間が必要です

 

運動不足も「猫背」の原因になります。

ウォーキングやランニング・筋トレ・ヨガ等は、日常生活では使われにくい部分へ刺激を入れることができます。

その為、硬く・弱くなった筋肉へアプローチできます。

また内臓・自律神経系、視覚や聴覚といった感覚への刺激も増えることで、ストレス解消に繋がります!

ストレスは自律神経に影響を与え、呼吸や循環を不安定にして体力低下・疲れがとれなといったことになり、

結果として姿勢へ意識が向きにくくなることもあります!

猫背とダイエットについて

ダイエットでは無駄な脂肪を落とし、筋肉をつけることが目標の1つになります!

そして体の脂肪で気になる部位と言えば①お腹 ②二の腕 ③お尻ではないでしょうか?

この部位に脂肪が付きやすいのには理由がいくつかありますが、

その1つとして「日常的に使われていない」ことがあります!

また「使われない」+「猫背」でさらに脂肪が付きやすい条件になります。

 

例:「猫背」⇒背骨が丸くなる⇒お腹が縮こまる⇒腹筋が伸び縮みしない⇒硬くなる⇒血流が悪くなる

⇒脂肪が付きやすくなるといったことが起こります。

 

これは二の腕・お尻といった部位も同様です!

その為、ダイエットでは姿勢改善を含めたトレーニングを行う必要があります!もちろん姿勢改善することで、

脂肪が付きにくい体にもなりますのでそこから始めるダイエットもおススメです♪

猫背改善の効果は

猫背」が続くと不定愁訴に繋がることもあります!首・肩こり・腰痛が代表です。

「猫背」により、頭が鎖骨より前に大きく移動した場合、通常の4~5倍以上の負担が首周りの関節・筋肉に発生します。

結果として頭部周辺の筋肉が硬なり、頭痛や、神経の圧迫・さらにひどくなると視力に影響することもあります。

また顔のたるみの原因にもなります。

 

下半身では、どれだけ脚を鍛えても「猫背」が原因で細くならない、むしろ太くなることも考えられます!

呼吸も浅く・速くなることで、ストレスを感じやすくなり、疲労が取れない、集中力が欠如するといった影響もでます!

ただダイエットの為に「猫背」を改善するのではなく、体全体へ良い効果が期待できます♪