”遊ぶように鍛える”トレーニングの流れ(55分)

ジムフィールドの基本的な流れです。セッションではTRXや最新のツール、チューブ、

自体重を使うシンプルでも効果的に進めます。お客様の体力に合わせて負荷を調整したり、特に気になる箇所を中心に

オーダーメイドで集中的に鍛えることも可能です。メニューは毎回変わり飽きが来ないように考えられています。

オシャレな空間とツールでまるで遊んでいるかのような筋トレの時間はあっという間に過ぎてしまいます。

1,まずはウォーミングアップ

ゴムバンド・TRX・ストレッチポールを使用します。

この効果は、全身の血流を上げる(心拍数も上げる)・体温をあげる・関節が動きやすいようにする・体幹の筋肉を活性化させることでメインメニューへの準備になります。

またウォーミングアップをすることで、いつより体がしんどい、痛みがある等の体調の変化を確認することができます。

 

まずは、それまで休んでいた(動いていなかった)筋肉に優しく軽い負荷で刺激をして運動を始める準備を行います。 

 

紹介した3種類以外にも動的ストレッチやボールやバランスボールを使用した様々なウォーミングアップをご用意しています。その日の体調や体の変化に合わせて行っていきますの、相談しながら選択していきましょう。


ウォーミングアップとは「運動・トレーニングによるケガの予防や、メインの運動に向けて身体の準備、パフォーマンスを最大限に高める状態を作ること」を目的に、運動前の準備運動を指します。言葉の通り、ウォーミングアップは体温を上げて身体を温める「warm(温める)」と心拍数・血流量を徐々に増やす「up(上げる)」が合わさった言葉です。

 

体温や血流が増加すると、筋肉・関節が温まり、さらに心肺機能への急激な負担リスクも避けられるのでとても大切になります。また、動きの癖や、怪我のリスクも発見できますので必ず行ってくださいね。ウォーミングアップは様々な方法がありますが、運動前はストレッチの様な動きが少ないものより(スタティック)、動きがある(ダイナミック)物を選択することが重要となります。


2,お尻や太もも

脚には体全体の筋肉量の約70%があります。

その為、上半身を中心に鍛えるより、下半身を鍛える事で脂肪燃焼が期待できます。そして下半身の中でも「おしり」には、体の中で一番大きい筋肉があり、ここを鍛えることで、体型のシルエットが大きく変わります。

 

さらに、お尻の筋肉は、姿勢を保つ重要な働きがありますので、運動することで、姿勢が良くなり、日常生活で動きやすくなり、体が楽になります。

「おしり」と言ってもたくさんの筋肉があり、いろんな角度からの刺激を入れる必要がありますのでバリエーション豊富なツールで行っていきます。 


 

美尻のトレーニング

体型の印象を大きく変えてしまうお尻。その分悩まれる方も多いですよね。お尻には体で一番大きい筋肉があり、鍛えることでメリハリのあるお尻になり、姿勢改善、下半身太りの改善も期待できます。

特に最近は、デスクワークや階段を使わない、女性ではヒールを履く等でお尻の筋肉が弱く・硬くなっています。

そんなお尻ですが、スクワットだけではまったく足りません。体幹と一緒でお尻のインナーマッスルを鍛えたり、バランスを整えたりとすることはたくさんありますが、フィールドでは最新ツールを使って行うのでハードでも楽しく筋トレできます!

 

 TRXヒップアップ バックランジ

お尻と言ったらヒップアップです。これはお尻の筋肉だけでなく、太ももの裏の筋肉も同時に鍛えられます。

またTRX特有の不安定さにより、普通のヒップアップに比べ、筋肉への刺激が増え効果ありです。またヒップアップは腰の代償も起きやすいのでトレーナーがしっかりと確認しますよ。

 

後ろにしゃがみ込む動作でお尻の筋肉を鍛えます。ヒップアップとは違う動作ですが、より負荷が強く、日常生活で使う動作に近いですね。よく、ランジで「太ももが痛くなる・突っ張る」とうい方にも、TRXを使うことで、フォームが安定して狙っているお尻に刺激が入りやすくなります。

デッドリフト

名前は怖い感じがしますが、お尻・もも裏・腰回りのトレーニングにはとても効果的です。筋トレの中ではBIG3と言われるぐらいポピュラーなメニューです。また日常的に使うことが少ない、場所を狙う事ができます。フィールでは、ケトルベル・スマートテック等を使うことで、ダンベルよりも握りやすく、安全に行えます。

 

ワンレッグデッドリフト

デッドリフトの片脚バージョンですね。片脚で行うことで、より刺激が強くなり効果的です。また片脚ならではのバランスも必要となります。バランスを保つためには体幹をはじめとする多くの筋肉や神経を使いますので、全身に効果的。最初はグラグラしますが、安定してくると効果が出てきているので

わかりやすいですよ。

ゴムバンド

ゴムバンドでの運動ではお尻のインナーマッスルを鍛えます。

体幹と同様にお尻にもインナーマッスルがあります。

ただやみくもに鍛えても、効果がでにくいことがあります。

その為、地味で、他の運動と違ってジワジワと効果がでる方法ですが、美尻・下半身痩せには必要な運動です。


3,体幹(コア)

体幹(コア)を鍛えます。クランチ・リバースクランチ・プランクといった体幹トレーニングを代表する種目も行いますが、TRX・リップトレーナー・バランスボールなどのツールを使って行います。

 

体幹はシックスパック(腹直筋)やウエスト(腹斜筋)が代表的ですが、体幹は前・後ろ・横・下の全部刺激する必要があります。(箱のイメージですね)体幹が強化されると、お腹周り・肩や二の腕回りもスッキリして、さらに下半身に無駄な力が入らなく生活できるので下半身太りが改善します。

体幹は正しい姿勢をすると働きますので、

フォーム・姿勢が大切になります。


 

体幹トレーニング  

多くの方が一番気にしている部位はズバリお腹周りです。確かにお腹周りの脂肪は落ちにくいですよね。

実はお腹周りの筋肉は日常生活で使っています。しかし、現代は椅子での作業や、階段の使用頻度が減少、運動頻度の低下、スマホ・PC使用時間の増加等により体を動かす事が減っているので、お腹周りの筋肉を使う頻度も減っています。

 

ジムフィールドではファンクショナルトレーニングを多く取り入れることで、動きの中でお腹周りの筋肉を鍛えられて、気づいたら体幹トレーニングができているのが特徴です。

 


シットアップ

腹筋の代名詞といえばこれですよね(寝た状態から体を起こす)。シットアップにスラムボールやプレートを持って行うと、肩や腕の運動も合わさり、さらに不安定性も増すのでより腹筋への効果があります。日常的にシットアップのように腹筋を使う動作はあまりしないので、しっかり動かしてお腹周りを引きしめましょう!

TRXプランク

通常のプランクに比べTRXで行うプランクは、コアへの刺激が強くなります。これは、日常生活で歩く、階段を上がる、荷物を持つ等の動きを軽くする効果がありますのでおススメです。もちろん、腹筋以外にもさまざまな筋肉を使いますので、ファンクショナルトレーニングとしても効果的ですよ!

TRXサイドプランク

プランク横バージョンですね。体幹は前・後ろ・横(外側)・下と構成されていますので、サイドプランクで横の部分を鍛えます。体幹の外側は意識しないと日常的に使われない傾向にあります。それは猫背や体の左右への歪みが等原因で、硬く・弱くなっているからです。TRXサイドプランクでは、その点を改善し、姿勢改善やウエストを細くする効果があります!


TRXクランチ

プランクから両膝を胸に近づけます。下腹部は最後の最後まで体脂肪が残る場所になります。これは、足の付け根、下腹部への刺激が強くなり、お腹の引き締めに効果的です。最初はまったくできなくても、慣れて効果がでてくると安定して行えますので頑張りましょう!

TRXローロウ

体幹は背中も含まれます。その背中の筋トレとして、TRXを使う方法があります。日常生活であまり行わない、腕を体より後ろに引く(プル)動作を行うことで、背中の筋肉が刺激され、代謝が上がるのはもちろん、姿勢改善や美しい後ろ姿になりますよ。引く為には、お腹周りの筋肉も使うので同時に鍛えられます。

TRXローロウ(シングルアーム)

TRXローロウと同じ運動を片手で行うことで負荷が大きくなり、より筋肉への刺激が強くなります。初めは両手から始めて、できるようになったらステップアップしていきましょう。


TRXリップトレーナー

TRX Rip Trainerは体幹にフォーカスしたツールになります。特に捩じる動作に有効で、お腹周りの脂肪を落としたい方、筋肉を付けたい方にはお勧めです。

プロスポーツ選手も取り入れています。

実際にやってみると想像以上に辛いですが、終わった瞬間からお腹周りが熱くなりますよ!

TRXケトルベル

ケトルベルの特徴は、握りやすいようにハンドルが

付いていることにあります。

その為、両手でも、片手でも持ちやすく、持ち上げる、スイングする動作に最適です。

同時に、肩や下半身の強化もできます。

見た目も可愛いいですよ♪

TRXローロウ(シングルアーム)

ウォーターバックとは水が入ったバックで、持つだけでも全身の筋肉を使うツールです。

特に体幹には効果的で、流動的に動く水を安定させることに集中するだけで、知らないうちに筋トレができます。

また多方向・多種目に応用できますので、「遊びながら鍛える」ことができます。

揺らす、持ち上がる、移動させる動作で鍛えましょう♪


4.腕や肩

TRXやケトルベルなどのツールを使います。腕や肩は夏が近づき薄着になると露わになります。

日常生活でもよく使う部位なのですが、意外と肘を伸ばす、腕を後ろに引くという動作は少ないので体脂肪が付きやすいので意識して使うことが大切になります。

腕や肩に刺激を加え続けると腕や肩はもちろんスッキリしますが、体のライン全体が綺麗に見える効果もあります。


 

腕・肩のトレーニング

日常生活でもよく使う部位なのですが、意外と肘を伸ばす、腕を後ろに引くという動作は少ないので、体脂肪が付きやすい部位です。使っている部位をしっかり意識して使うことが大事です。

 

smart tech キックバック

腕と言えば、二の腕の脂肪やたるみが気になる方が多いですが、それは日常生活で二の腕の筋肉を使っていないのが原因かもしれませんよ。

ジムフィールドでは、女性にも扱いやすい、smart techを使用した腕のトレーニンがあります。

このキックバックは、片手にプレートを持ち行います。

主に肘関節周囲の運動なので、二の腕へダイレクトに刺激が入り効果抜群です。重さも自由に変えられますので安心してできますよ!!

ライイングエクステンション

二の腕がターゲットになります。

ストレッチポール上で仰向けになり、プレートを持ち、肩を挙げた状態で肘関節の屈伸を行います。

キックバックに比べ、肩の動きも加わり、さらにストレッチポールから落ちないようにバランスをとることで体幹も同時に鍛えられますので効果的です!

ディップス

ディップスは自重を使って二の腕にしっかり刺激を入れていきます。

フィールドではsmart techステップ台を使用して行います。

簡単に高さも変えられて、どなたにでも最適な高さに合わせられます。

自宅でも椅子などで代用できるので、自主トレにもいかがでしょうか?


 TRXエクステンション

TRXを使用した二の腕を鍛えるトレーニングです。

TRXを使用することで筋肉のストレッチと収縮の

コントロールが難しくなり、より二の腕に効果抜群です。

10回するのも大変ですが、体験すると、「二の腕に効いている!!」って必ず言うと思いますよ。 

TRX バイセップカール

腕の前(力こぶの部分)を鍛えます。

えっ?腕太くなるんじゃないの?と思われた方、実は腕を細くするには、前後のバランスが大事なんです。

もちろん、二の腕の脂肪を減らし、筋肉を付けるのが優先ですが、同時に腕の前の筋肉を付けることも

大切なんです!!

TRXは負荷の調整も簡単にできるので安心です。

TRX ケトルベトルアップライトロー

これはケトルベルを使用して肩周りを鍛えます。

持ちやすいケトルベルだからこそ、狙った肩への刺激が入りやすく効果的です。

背中も同時鍛えることができます。


TRX Rip Trainer アップライトロー

ケトルベルでのアップライトローに比べ、ゴムの伸縮性がある為、よりコントロールが必要となります。

脚幅で負荷が簡単に調整できます。

TRX ケトルスイングスクワット

ケトルベルの特徴の一つが形になります。

この形ゆえに、大きく動かすと遠心力が働き、それをコントロールすることで効果がでます。スクワットで下半身の強化を狙い、スイングすることで同時に背中と肩等の上半身にも効果的です。

また全身運動にもなるので、効率よく代謝を上げ、脂肪燃焼にも繋がります!

TRX Rip Trainer

オーバーヘッドエクステンション

この筋トレは二の腕効果的です。

Rip Trainerの特徴である、ゴムの伸縮性が強く、

常に二の腕に負荷がかかります。

また同時に体幹にも刺激が入り、筋トレ中級者向けのトレーニングになります。


スラムボールスロー

スラムボールはボールといっても跳ねない、硬くない特徴があります。

また普通のボールより、重さがあり、不安定になるような作りをしていますので、投げる・キャッチする

動作をするだけで立派な筋トレになります。

まさに、「遊ぶように鍛える」ツールで、腕・肩・背中・体幹・下半身全体を鍛えられます。

smartバンドリアレイズ

smartバンドは従来のゴムバンドに比べ強度が高く、機能性の向上とトレーニングの強度と柔軟性に特化した筋トレツールです。耐久性もかなり高いです。このツールを使い様々なトレーニングを行えます。

  

肩の筋肉は前・中・後の3つに分かれています。特に後ろの筋肉は、猫背やデスクワークが中心の方は使われない事が多いです。しかし、肩の後ろの筋肉は、姿勢を良くするのに重要で、鍛える事で後ろ姿の印象も大きく変わりますよ。また肩こりの改善にも繋がりますのでおススメです。


5. HIIT 高強度インターバルトレーニング

HIIT(High-intensity interval training)とは

高強度インターバルトレーニングといいます。

方法はさまざまですが、一般的に20秒動き、10秒休憩を反復する運動で、スポーツ選手もおこなっています。

行うメリットは、全体の消費エネルギーが上がる、脂肪燃焼効果が上がる、心肺機能が向上する、運動効率が上がる等があります。また、ただ筋トレを行うだけよりも、運動効果が長く続くというデータもあります。ここではただが動く事に集中して、大声を出したり・笑ったり、しんどいですが終わった瞬間の爽快さは最高ですよ。


 

HIIT 高強度インターバルトレーニング

HIIT(High-intensity interval training)は、20秒間の強度の高い運動を行い、10秒休憩を取り、それを8セット(4分間)行うトレーニング方法です。もとはアスリート向けに考案された方法ですが、最近では一般の方でもトレーニングの一環として行ったり、パーソナルジム・フィットネスジムのスタジオメニューで人気となっています。

 

このHIITには多くのメリットがあります。一番のメリットはトレーニング時間を短縮できることです。

時間がない方、長時間運動したくない方等にはおススメです。4分間のトレーニングで消費エネルギーも上がり、また心肺機能の向上により、動脈硬化の予防にも繋がります。

強度の高いトレーニングの為、運動後の脂肪燃焼効率が上がりダイエットにも効果的です。

1人ではしんどい時は、ペアでやると乗り越えられますよ!!

 

TRX コンディショニングロープ

HIITの代表ツールとしてコンディショニングロープがあります。ロープも重たく、いろんな方向にリズミカルに波打つように動かすので、上半身・下半身・コアへの刺激がハンパではないですよ!!一見簡単そうにみえますが、下半身・体幹の安定が必要ですので、これができるようになれば、美しいヒップ・ウエストが手に入るかもしれませんよ♪

ウォーターバック

体幹のトレーニングでも挙げたウォーターバックですが、HIITでも活躍します。

ここではウォーターバックを持ち、全力でシェイするだけです。この時に、下半身と体幹にも力が入りますので、心拍数も上がり、筋力強化も同時に行っていきます!

スラムボール

スラムボールの跳ねない特徴を活かし、ただがむしゃらに芝に叩きつけます。一度頭まで持ち上げる動きと、スラムボールを拾う動作で全身運動になり、叩きつける動きで、肩・腕、体幹のトレーニングになります。

 そして何よりも、思いっきりボールを叩きつけるという動きは日常生活では少ないのでストレス発散におススメです!!


プッシュアップ

普通のプッシュアップよりトレーニング強度が高く、左右への移動が入るため、全身のトレーニングになります。ペアで競争して行うのもすごく楽しいですよ。

Rip Trainer スクワットロー

Rip Trainerの特徴である捩じる動きを取り入れて、まるでボートのオールを漕ぐように全力で動かします。

 捩じる動作が入ることで、お腹周りの筋肉が使われ、脂肪燃焼にも効果的です。

非日常的な動きなので実際にやってみると、勝手に笑顔が出てきますよ。


6.有酸素運動

有酸素運動は体脂肪燃焼に非常に効果的。

自重やボールなどのツールを使います。

効果は、ズバリ脂肪燃焼です。

有酸素運動の前に筋トレを行っていますので、効果も出やすくなっています。

筋トレだけではトレーニングに偏りが出て効率あがりませんので、最後の最後できついですが楽しく頑張りましょう。

 


 

有酸素運動

有酸素運動は体脂肪燃焼に非常に効果的。TRX・自重・ボールなどのツールを使います。効果は、ズバリ脂肪燃焼です。

 

スクワットジャンプ

TRXを使用したスクワット動作に、ジャンプ動作を加えた有酸素トレーニングになります。

TRXを使用することで、安全に行うことができ、負荷の調節も簡単です。

また身体を傾けて行うことで、腹筋・背筋に刺激も入り体幹トレーニングにも効果的です。

さらに、TRXに体重を預けていろんな方向に、ジャンプするのでまるで「遊具で遊んでいる」感覚で楽しみながらトレーニングできます。

バリエーションも豊富ですので飽きないこと間違いなしです♪


 

フロントスクワット・シングルホップ・ダブルホップ

TRXスクワットジャンプと逆に、芝に体を向けて行います。TRXだからできる体の角度でスクワットをします。

体を斜めにすることで腹筋への刺激が強くなり効果的です!この動作から、ジュンプ動作を加えて有酸素トレーニングを行います。

強度もシングルからダブルホップと変幻自在です!さらにダッシュ動作も同時に行え、全力ですると楽しくなり、

気づいたら笑顔でトレーニングしていると思いますよ。非日常的な体の使い方で、新しい刺激を楽しみましょう♪

 


 

サイドステップ

Smart Tech ステップ

高さが調節しやすいsmart techの踏み台を使用し昇降を繰り返します。もちろん、

ただするだけでなく、プレートやケトルベル、ウォーターバック等を

持ち行うことで、全身運動と筋力トレーニングを目指します。

有酸素運動を行う場合は、負荷を軽くして、動く回数を増やす事を意識します。


Smart Tech プレートパンチ

Smart Techのプレートを使ったシャードボクシング様のトレーニングです!!

片手ずつにプレートを握りパンチをするスピード感のある種目になります。

設定時間に中でなるべく速く動かすことで効果も大きくなります!!

肩・腕の引き締めにも効果がありますので、おススメです!


6,お疲れ様でした!

最後全力を振り絞った後は、芝に倒れこむようになりますが、達成感と満足感で満ち溢れます。

自分1人では感じたことのない感覚で、これぞ「遊ぶように鍛える」楽しさだと実感できるはずです。

是非体験してみてください。


ファンクショナルトレーニングツール紹介

主なファンクショナルトレーニングツールです。女性も扱いやすく負荷の調整が簡単に出来るものばかりです!