田中トレーナーの肩こり改善コラム（ジムフィールド岡山）
ジムフィールド岡山の田中トレーナーがお届けする「肩こり」改善の為のエクササイズやケアの方法をコラム形式で皆様にお伝えします！
肩こりの原因!?「スマホ首」を改善する1日5分のエクササイズ
普段の日常生活でパソコンやスマホを使う頻度が多い方で「肩がこる」・「首が痛い」・「頭痛がひどい」といった症状で悩まれている方はいませんか？
このような症状の原因として「スマホ首（以下、ストレートネック）」が挙げられます。
まず、みなさん思い浮かべてみてください！椅子に座って携帯を使っている人って目線が下に向いていませんか？
またスマホとの距離が近くないですか？これが「ストレートネック」の典型的な姿勢です。
「スマホ首」の由来は、スマホを使用する時に目線と顔が下がったまま操作し、その時に首がアーチ状に丸くなっていることからその名前が付けられています。
本来、首の骨は7本で出来ており、横から見ると前に緩やかにカーブ（生理的前弯）しているのが正常です。
このカーブがなくなり丸くなっていると真っすぐの状態になるので「ストレートネック」とも表現されます。
首の骨のカーブは頭の重さ（約4～6kg）を分散して衝撃を和らげているのですが、「ストレートネック」になると重さを分散できない為、頭を無意識で支える方法として首・肩周辺の筋肉・靭帯に負担が増え「肩こり」・「首が痛い」といった症状が現れてきます。
ちなみに頭を15度前に傾けると、首には約12kgの負荷がかかります。この角度が大きくなると必然的に負担は多くなります。
では次に「ストレートネック」を引き起こす原因について説明します。
文字どおり「スマホの使い過ぎ」はあるのですが、一番は「長時間同じ姿勢で作業する」ことです。スマホやPCといった一点を見つめる作業は時間の経過と共に顔が画面に近づき下を向くようになります。
その結果、上記で記載した首への負担が増え、❶筋肉が硬くなる❷血流が悪くなる❸疲労・痛み物質が溜まる❹筋肉がコリ・痛みを感じる、といった悪循環になります。
また同時に首以外にも、顔・頭・肩・胸・肩甲骨周辺の筋肉も同様の現象が起きています。対処療法で首のマッサージを行っても、即時的に効果はありますが時間の経過と共に痛みが再発することになります。
次に「ストレートネック」の改善・予防方法について説明します。
大前提として「長時間同じ姿勢での作業」をしないことが最重要です。仕事の都合上変えられない場合は、環境を変えることをお勧めします。
例えば使用している椅子が高いor低い、座面が硬いor柔らかい、座ると体が傾いている、机との距離などです。また最低でも1時間に一度は椅子から立ち上がり背伸び・深呼吸などの短時間でも体を動かすことが重要です。
デスクワークでは首以外に、肩・胸・背中・股関節が硬くなり「ストレートネック」を助長するので、寝る前・入浴後にストレッチを行いケアが大切です。
今回は「ストレートネック」を改善する1日5分のエクササイズをご紹介します。現在「ストレートネック」で悩まれている方、心当たりがある方向けの予防にも使える方法をご提案します。
「肩こり知らず」の体になる為の筋力トレーニング
学生の時は「首・肩こり」をまったく感じない生活をしていたけど、大人になって常に肩こりがあり、マッサージをしても改善しない、整体にいってもその時はよくなるけどすぐ戻る経験をしたことはありませんか？
また「肩こり」がひどすぎて頭痛やめまい、仕事に集中できない、朝起きた時からすでに肩が痛いことはありませんか？
もし経験がある方は、この内容を読んで頂き「肩こり」を一緒に解消しませんか？
まず始めに「肩こり」についての現状を知りましょう。
こんなアンケート結果があります。全国10万人に対して2017年～2021年までの健康調査を実施したところ、「首・肩こりのある方」は男性67％、女性78.1％と多くの方が悩まれていることがわかりました。
年代別では30～40代が75.3％、次いで20代・50代となっており、60代が最も少ない65.9％となっています。傾向としては「首・肩こり」は働き盛りに多く、その原因はPC・スマホの操作・長時間のデスクワークなどが考えられます。
特に「7時間以上」座って仕事する方は、「肩こり」の自覚が強いという結果がでています。
これからもわかるように日本の生活・仕事様式では「首・肩こり」になりやすく、言い換えれば現代病の一つになっていると言っても過言ではありません。
では結局のところ、仕事を変えないといけないのではとなりますがそれは半分正解で半分不正解です。
仕事をする環境を整えることは重要です。例えば使用している椅子が高いor低い、座面が硬いor柔らかい、座ると体が傾いている、机との距離などです。
また最低でも1時間に一度は椅子から立ち上がり背伸び・深呼吸などの短時間でも体を動かすことが簡単に出来る対策ではあります。
仕事の環境は上記ぐらいの改善が限界だと思います。では他の対策としては、❶趣味を持つ❷体を動かす、が挙げられます。
これにも数字的な指標があります。
「肩こり」を感じない人は「スポーツで汗をかく」・「ガーデニング」・「DIY」などの趣味を持っている方が多く、また「ジムに行く」・「ラジオ体操」といった運動を取り入れている傾向があります。これらに共通しているのは「ストレス発散」・「日々使わない部位を動かす」ことです。
長時間のデスクワークでは座るという「一定の筋肉・関節しか使わない」ため体へのストレスは多くなります。その結果、全身の血流が滞り「肩こり」に繋がります。
趣味で体を動かすのであれば体のさまざまな場所を動かすので「肩こり対策」とし十分な効果があります。
その中でも一番おススメは「ストレッチと筋トレ」です。ストレッチは全身の関節の動きを拡げ、筋トレは使わない筋肉を刺激することで血流を良くする、また座った姿勢で疲れにくくなる効果も期待できます。
そこで今回は「自宅でもできる肩こり知らずの体になる為の筋力トレーニング」をご紹介していきます。
肩こりの悩み
肩こりにはマッサージが良い？トレーニングがいい？
初めに結論から言いますと肩こりには「トレーニング」が効果的です！これには3つ理由があります。
筋力低下が原因であれば・・・
現代は運動不足や同一姿勢による決まった日常生活動作しかしない傾向にあります。
その場合、体の左右差（歪み）・筋力低下を招きやすく、結果として「肩こり」という症状に繋がります。
固まった筋肉が「肩こり」の症状を引き起こしているケースでは、マッサージで一時的に、血流改善や脳内に痛みを麻痺させるホルモンが出ることで効果は期待できますが、根本原因に対してアプローチできないので改善には繋がりにくいです！
肩こりの本当の原因は？
「肩こり」は姿勢の変化で起こる事が多いです。
これは上記で記載した、「運動不足・同一姿勢・偏った日常生活動作等」が繰り返されることで起こります。
また首・肩は曲げる・伸ばす・回すといった複雑な動きができますが、それを安定させるのに常に多くの筋肉を働かせる必要があります。
その為、体に歪みが出ると一方に通常以上の負担がかかり筋肉の疲労が出やすく「肩こり」になります！さらに「肩こり」の解消に重要な肩甲骨は、首から背中までの筋肉が付着しているので、猫背や反り腰といった姿勢変化で影響を受けます！
その場合は、根本原因である姿勢に対するアプローチが重要で必然的に全身のトレーニングが必要となります！
継続的に行えるセルフケア
マッサージもトレーニングも「肩こり」には効果はあると考えられます。
しかし、大切なのは「継続」して行える事だと思います！
マッサージは即時的な効果が期待できますが、かなり長い期間必要になり、それに伴い費用もかかります。
トレーニングは、即時的な効果もあり、何よりも1人で行えます！
また「肩こり」が再発した時に、自分に必要なトレーニング方法を理解していればセルフケアで改善できます！
肩凝り解消できる筋トレとは？
「肩こり」の原因は1つではありませんが、多くの方が「猫背」に伴う巻き肩の人が多いです！
では背中を伸ばす筋トレをすればいいのかというとそんなに単純ではありません。
ここで大切なのは「伸びている筋肉」・「縮んでいる筋肉」を考慮することです！
「猫背」では、背中が丸まりますので背中の筋肉が伸びます。逆に胸の前の筋肉は縮みます。
これは双方共にバランスが崩れていることになります！その状態で、背中の筋肉を伸ばすように鍛えても、
胸の前の筋肉は縮んでいますので効果は薄くなります！
そこで初めに胸の筋肉を伸ばすトレーニングを行います（胸を張る・ストレッチポール使う・軽いダンベルを使うetc）その後に、
ターゲットとなる背中の筋肉をトレーニングすることが大切です！これは一例になりますので、他にも方法はあります！
肩甲骨との関係
「肩こり」と肩甲骨は深く関係しています！肩甲骨は鎖骨・肋骨と関節を構成しています。
肩甲骨の動きが悪くなると、必然的に鎖骨・肋骨の動きにも影響（逆もあります）しますので、
付着している筋肉が硬くなります。
さらに肩甲骨自体に首まで付着している筋肉がありますので同じ事が起こります！
この事から肩甲骨は「肩こり」に直接影響する為ケアが大切になります。
また肩甲骨は、背骨（体幹）の動きに連動している為、「猫背」になれば外に開きますし、「反れば」内側に閉じます。
その為、いくら肩甲骨の動きが改善しても、土台となる背骨（体幹）が安定しないと、
結果として「肩こり」の改善に繋がらないケースもあります！
肩こりはウォーキングで治せる？
ウォーキングは「肩こり」解消の1つの方法として効果があります！これには条件があります。
それは歩き方です！
上記で「肩こり」の改善ポイントとして「伸びている筋肉」・「縮んでいる筋肉」を意識することを挙げました。
もしウォーキングを「猫背」で行うと、その状態に変化がないので、効果は期待できません！
一般的に視線は10ｍ先を見て、胸を張りすぎず、みぞおちを体の中心としてイメージして、
腕を軽く振る、歩幅は無理に大きくする必要はありません！
そうすると「猫背」で歩くことが難しくなり、結果として、体幹・肩甲骨・下半身への刺激が増え
「肩こり」改善への効果が期待できます！普段の歩く姿勢を注意することから始めてもいいですね♪
椅子に座って出来る解消方法
椅子に座ったままで行える「肩こり」解消法をご紹介します！初めに胸を張って背筋を伸ばして座りましょう！
頭を上から引っ張られているイメージですね♪
そうすると後ろに倒れている骨盤が起きて、背骨もまっすぐになります。これが基本姿勢になります！
この姿勢を維持するだけで首・肩への負担は軽減できます。
長時間維持できなので、作業の休憩中や前かがみの時間が長くなった時に1分程意識してみてください！
基本的にストレッチより関節を動かすことが「肩こり」解消効果が高いのでおススメです！
姿勢・猫背の悩み
姿勢改善・猫背
人は他人の第一印象を数秒で判断すると言われ、特に視覚情報で決める割合が多いとも言われています。
その中でも、身だしなみと同じぐらい大切なのが「姿勢」です！「猫背」の方は、元気がなさそう・自信がなさそうといった印象を与え、逆に極端に胸をはっているような方は、自信がありそう・威張っている等の印象を与えてしまいます。
「姿勢」の変化は他にも下半身太り・お腹周りに脂肪が溜まりやすい原因にも関与しています。
さらに体調にも大きく影響し、代表的なのが「肩こり」・「腰痛」といった慢性的な問題、他には呼吸状態の変化、内臓への負担も増えることもあります！現代の日常生活では「姿勢」を悪くする原因が多く、意識して生活しないと改善は難しくなっています！
姿勢改善と筋トレの関係
「姿勢」変化の多くは、重たい物を持つ・立ち仕事、仕事の作業姿勢が同じ、
一方に荷物を持つ、運動量（歩く・走る・階段を使うetc）が少ない、スポーツ特有の歪みや左右差（筋肉etc）等の
一時的な原因で起こるものではなく、時間をかけて変化する事が大半です！
また、「姿勢」の変化にご自身が気づかないケースも多く、無意識で筋肉が硬くなっている部分、
弱くなっている部分に分かれます。
それぞれにアプローチが必要ですが、筋トレは弱い筋肉を狙って負荷をかけ、
意識的に収縮や伸ばす刺激が入る為、効果は高いです！さらに筋力の向上や柔軟性の改善にて、
持続的な効果も期待でき、セルフケアにも活用できます！
ジムで行う姿勢改善のためのトレーニングとは？
上記で改善には筋トレが効果的と伝えましたが、それだけでは改善しないこともあります！
これは硬くなった筋肉（縮んでいる）には、伸ばす作業も必要だからです。
「猫背」を例にすると、背中の筋肉は伸ばされ硬くなっていますので、収縮させるこことが必要です。
逆に胸の筋肉は縮んで硬くなっていますので、伸ばすことが必要となります。
その為、①胸周りの筋肉を動かす ②背中の筋トレをする順番がおススメです！
他には、トレッドミル（歩くマシーン）で、全身の運動を行った後にするのも良いでしょう！
現在の体に合わせたトレーニングが必要なので、一度トレーナーに確認してもらい、
メニューを作成することも推奨します！
ジムではマシーンを使用したトレーニングが大半を占めますが、
マシーンのデメリットである、ターゲットのみ刺激するトレーニングでは、
単調な動き、もしくは日常生活動作に沿わないケースが多いです。
例えば、胸を鍛える「プッシュ系」マシーンでは、胸の筋力強化になりますが、
日常生活で座った状態で前に押す動作は少なく、むしろ胸より肩・体幹の方が関与している事が多いです。
そのことからも、フリーウェイト、ファンクショナルトレーニングのように
全身を同時に使うトレーニングでフォームや力の入れ方を学習する方法が「姿勢改善」という目的には適しています！
歩き方と姿勢について
歩き方は「姿勢改善」にとても大切になってきます！歩くと全身の筋肉60％以上使われていると言われており、
1日の中でも歩かない日はないと思います！しかし、多くの方は無意識に自分が歩きやすい方法をとっています！
代表例がガニ股もしくは内股といったものです。
この歩き方をすると、膝の外側の筋肉を過剰に使用し、O脚を助長することに繋がります。
O脚が強くなれば、お尻・内腿の筋肉が弱くなり、骨盤が歪み、背骨が曲がり、首まで波及することもあります！
その状態で「姿勢改善」を目的にトレーニングしても、結果として時間がかかる・改善しない可能性も出てきます！
歩き方の改善も「姿勢改善」にとても大切になります！
反り腰
反り腰は一見すると綺麗な立ち方に見えますが、実は腰痛や膝痛といった原因にもなります！人間の背骨は本来S字になっており、腰の部分は背骨の中でも反っている個所にあたり、とても大切ですが過度になると問題になります！
反り腰の状態にも問題はありますが、日常生活での、捩じる動作・物を持ち上げるといった踏ん張る動作で、腹筋やお尻周りの筋肉に力が入りにくく、腰を痛める可能性も高くなります！また肥満が原因で反り腰になる方もいるため注意が必要です！
猫背改善
一般的に悪い姿勢と言ったら、背中が曲がり、骨盤が後ろに傾き、下腹が出ているような「猫背」のイメージが強いのではないでしょうか？（座る場合は、椅子にもたれてお尻が前の方に移動しているイメージ）姿勢は他人に与える印象を大きく変えます。
さらに関節・筋肉・呼吸・内臓といった体への悪影響も引き起こしやすくなります！では、どのようにして「猫背」に注意しないといけないのか？もしかすると自分が「猫背」であることに気づいていない人もいるかもしれません。
現代は、同一姿勢で過ごすことが多く、さらにスマホ等の操作時間が長くなっていることも姿勢へ影響しています！しかし、仕事や日常生活でどうしても姿勢を悪くすることはあります！そこで大切なのは、少しの意識とトレーニング・ケアです！
猫背になる原因
「猫背」の原因はさまざまです。多くは普段の生活スタイルが影響しています。
その中でも「デスクワーク・スマホ操作が長くなっている」ことが挙げられます！
デスクワークでは、視線が下に向き、頭・腕が常に体より前にある状態です。
その姿勢が続くと、背筋を伸ばしておくことが辛くなり、徐々に楽な姿勢として背骨が曲がってきます。
さらに、座っての作業が長いと、お腹・背中・股関節・膝関節の筋肉が硬く・弱くなりやすいです。
そうすると日常生活でも使わなくなり「猫背」へと進行しやすいです。
さらに問題なのが「猫背」で過ごすことが楽になり、自分の姿勢が悪い事に気づかなくなることです。
その場合は、姿勢の変化に対して「気づき」が必要なので時間が必要です
運動不足も「猫背」の原因になります。
ウォーキングやランニング・筋トレ・ヨガ等は、日常生活では使われにくい部分へ刺激を入れることができます。
その為、硬く・弱くなった筋肉へアプローチできます。
また内臓・自律神経系、視覚や聴覚といった感覚への刺激も増えることで、ストレス解消に繋がります！
ストレスは自律神経に影響を与え、呼吸や循環を不安定にして体力低下・疲れがとれなといったことになり、
結果として姿勢へ意識が向きにくくなることもあります！
猫背とダイエットについて
ダイエットでは無駄な脂肪を落とし、筋肉をつけることが目標の1つになります！
そして体の脂肪で気になる部位と言えば①お腹 ②二の腕 ③お尻ではないでしょうか？
この部位に脂肪が付きやすいのには理由がいくつかありますが、
その1つとして「日常的に使われていない」ことがあります！
また「使われない」＋「猫背」でさらに脂肪が付きやすい条件になります。
例：「猫背」⇒背骨が丸くなる⇒お腹が縮こまる⇒腹筋が伸び縮みしない⇒硬くなる⇒血流が悪くなる
⇒脂肪が付きやすくなるといったことが起こります。
これは二の腕・お尻といった部位も同様です！
その為、ダイエットでは姿勢改善を含めたトレーニングを行う必要があります！もちろん姿勢改善することで、
脂肪が付きにくい体にもなりますのでそこから始めるダイエットもおススメです♪
猫背改善の効果は
猫背」が続くと不定愁訴に繋がることもあります！首・肩こり・腰痛が代表です。
「猫背」により、頭が鎖骨より前に大きく移動した場合、通常の4～5倍以上の負担が首周りの関節・筋肉に発生します。
結果として頭部周辺の筋肉が硬なり、頭痛や、神経の圧迫・さらにひどくなると視力に影響することもあります。
また顔のたるみの原因にもなります。
下半身では、どれだけ脚を鍛えても「猫背」が原因で細くならない、むしろ太くなることも考えられます！
呼吸も浅く・速くなることで、ストレスを感じやすくなり、疲労が取れない、集中力が欠如するといった影響もでます！
ただダイエットの為に「猫背」を改善するのではなく、体全体へ良い効果が期待できます♪