こんにちは、GYM FIELD トレーナーのTSUNEです。
前回のケトジェニックダイエットについてはお読み頂けたでしょうか？まだの方は是非こちらからご参照下さい！
さて、今回はケトジェニックでの栄養摂取に関してのお話です！ケトジェニックダイエットにおいて一番重要なのは、「糖質」をエネルギー源から切り離す事になります。つまり食事において極力糖質の摂取を無くしていく事が必要になりますね。
一番簡単で美味しくわかりやすいものもありますが、、、。本日は通常のケトジェニックの理論からお話しします！
ケトジェニックの際のカロリー基準
ケトジェニック、、、の前にダイエットの摂取カロリーというのを考えないといけません！摂取カロリー＞消費カロリー の場合は基本的には太る。これはあらゆるダイエットにおいて共通です！このためダイエットを行う際にはご自身が食べてもよいと考えられるカロリー数を計算する必要がありそうですね！私がお勧めしていて使いやすいのが除脂肪体重×30〜40 /kcal と「6：3：1」法になります！
除脂肪体重とは・・・体重×(100−体脂肪率)÷100 で計算される脂肪以外の体重です！ここに30〜40をかけることで体重のコントロールにつながるカロリーが計算できますが、、、
イメージとして
活動性が低い人： 35
活動性が普通の人： 38
活動性が多い人： 40
というイメージでカロリーコントロールを行うと痩せやすいと思います！
例えば体重70kg 体脂肪率20%の歩きが多い営業職で普段運動もしている人なら70×(100-15)÷100＝56 kgが除脂肪体重
56×40＝2240kcalが1日の摂取カロリー目安となります！
ここから「6：3：1」を考えるのですが、これが何かというと・・・PFCバランスのことになります！
P プロテイン ＝ タンパク質
F ファット ＝ 脂質
C カーボ ＝ 糖質
ですが、これのカロリーの比率が P=3：F=6：C=1となるように計算しましょう！
2240kcalの
30% が P で168g
60% が F で149g
10% が C で56g
となりますね！
ただ、ケトジェニックに入れる際はカーボは40g〜50gで抑えるべきなのであくまでカーボはケトジェニックに入った際の最大値としてお考えください！
個人的には摂取カロリーの算出は×35が無難なところだとは思います！
さて、これで摂取すべきカロリーの内訳が確認できましたね！あとはこれに沿った食物を考えてお取りいただくことが重要です。
ただし、、、ここの中身もとても大切です！
タンパク源に関しては大概なんでも大丈夫なのですが、おそらく食事だけからの摂取は難しいと考えられます。そこでプロテインパウダーの活用は必要不可欠なのですが、、、実はプロテインの中に含まれるアミノ酸には糖質を作り出す「糖原性アミノ酸」というものがあり、これがロイシンとリジンを除いた全てのアミノ酸なのです。つまり一生懸命糖質を制限していても、プロテインのようにこれらのアミノ酸が入っているものを多くとると糖質を体で作り出してしまい、ケトジェニックに入り難くなることがあるのです。 ショック！
そこでお勧めなのがEAA＝必須アミノ酸のサプリメントです。
20種類ある体を構成するアミノ酸ですが、そのうちの18種類が糖に変わる可能性があるのと、9種類中7種類糖に変わるのでは割合がずっと違いますよね！
このことからケトジェニックに入るまでのアミノ酸の補給は食事＋EAAがお勧めです！
次に脂質ですが、ケトジェニックにおいては脂肪をエネルギー源として使うため食事による脂質の摂取は非常に重要です。しかし、普段の食事でとる以上の脂質を摂取するために体調を崩してしまったり、うまく消化吸収が行えないなんてことも考えられますよね。
そんな時に役立つのがMCTオイルです。
MCTオイルは中鎖脂肪酸と言われ、体内にて吸収されやすく吸収されると即肝臓でエネルギー源として変換されるもので、糖質制限中のエネルギー代用物として非常に効果的なのです！その上で脂質代謝系を活発にすることで他の脂肪酸の代謝能力も向上し、結果的に脂肪によるエネルギー生産の効率化が行われるようになります！つまり、糖質制限中の体脂肪のエネルギー使用率が爆あがりになるのです！
そしてもう一つ、脂肪において摂取を心がけたいのがEPAとDHAです！
この2つは体脂肪燃焼を助けたり、炎症を抑制するなどの効果が期待できます。
特にケトジェニック中は血液内が酸性に傾きやすく、全身で炎症反応（かゆみや頭痛、鼻つまりなど）が起きることが分かっています。
これらの抑制のためにもこの2つが重要なのです！
さらにその上でビタミンとミネラル、食物繊維を意識的に摂取することが重要になりますのでそれらをバランスよく取れる食事を心がけて行くことになります。
おすすめの食品ですが・・・
【タンパク質源】
肉各種 豆類 魚介類 卵 乳製品 などなんでもOK 加工品には糖が添加される場合があるので注意
【脂質源】
魚（青魚） ナッツ類（カシューナッツやピーナッツはアウト） 卵 入製品（チーズなど）
【糖質源】
基本摂取しない心がけをする
【ビタミン・ミネラル】
葉物野菜やブロッコリー、アスパラガスなどから摂取できるが・・・、偏るため上記のおすすめに合わせてサプリメントを摂取
【食物繊維】
キノコ類 海藻類 など
となります！
今回はいかがでしたでしょうか？
意外と食べられる食材も多く、ケトジェニック中は空腹感も少ないので結構これだけでもお腹いっぱいに食べられます！
ちなみに・・・
アルコールについてですが肝臓の負担が強くなると脂肪代謝能力が落ちるため積極摂取はおすすめで来ません。
もし飲まれる際は糖質ゼロのアルコールを適量に心がけましょう！
次回は最終回！
ケトジェニック中の注意点と対処法についてご紹介します！