ウォールボールのコツ｜HYROXで最後に待つ種目を、動きの順に解説

結論から書くと、ウォールボールで時間を落とさないコツは、腰が膝より下まで深くしゃがむ、立ち上がる脚の力で投げる、100回の区切り方を先に決めておくの3つです。どれも元気なときなら難しくありません。ただし本番では8kmのランと7つの種目を終えた脚で行うため、練習の段階から疲れた体で確かめておく必要があります。

ジムフィールド（GYM FIELD）はHYROX公式トレーニングクラブ（HYROX365）として、大会と同じ重さのボールと的の高さで練習できるスタジオを運営しています。8種目の全体像はHYROXの8種目の解説にまとめています。

ウォールボールのルール

ウォールボールは、メディシンボール（重さのある柔らかいボール）を持ってスクワットし、立ち上がりながら壁の的に投げる種目です。重さと的の高さは部門で決まります。下の表はHYROX公式ルールブック（Season 26/27・シングルス）の規定です。

動きの規定は次のとおりです。どれか一つでも満たさないと、その1回は数えられません。

• 腰と膝を伸ばして立ち、両手でボールを持った状態から始める（床から拾ってそのまま投げるのは不可）
• しゃがんだいちばん下で、腰が膝より低い位置まで下がる
• 両手で投げ、自分の部門の的の範囲に当てる
• 当たったボールは受けて次に入るか、床に落としてから立った状態で再開する。床で弾んだボールを受けて続けるのは不可
• 違反に警告はなく、その場で「ノーレップ」（数に入らない1回）になる
• 粉のチョーク（滑り止め）を使うと2分のペナルティ

深さを見るために、審判の判断でスクワット用の箱が置かれることがあります。選手からは頼めず、座って休む台にも使えません。100回は審判の確認をもって完了です。

規定は改定されることがあるため、最新の内容は公式サイトのルールブックで確認してください。反則の全体はノーレップになりやすい動きと防ぎ方で整理しています。

フォームの基本

1回の動きは4つに分けられます。順番に覚えておくと、疲れたときにどこが崩れたかを自分で見つけやすくなります。

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   1. 構える

   的に向かって立ち、足は肩幅くらい、つま先はやや外へ向けます。ボールは両手の指を広げて胸の前で下から支え、肘は下に向けておきます。壁に近すぎると返ってきたボールが顔の前に来やすく、遠すぎると前へ押し出す力が余分に要ります。

2. 2

   2. しゃがむ

   お尻を後ろへ引きながら、腰が膝より下に来るまでしゃがみます。かかとは床につけたまま、ボールは胸の前から下げません。上体が前に倒れすぎると、ボールの位置も一緒に下がります。

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   3. 立ち上がりながら投げる

   脚で床を押して立ち上がり、その勢いのまま腕を伸ばしてボールを的へ押し出します。腕だけで投げようとすると、肩が先に疲れます。脚で運び、腕は最後に送るだけ。そのくらいの感覚が目安です。

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   4. 受ける、または落とす

   的に当たって落ちてきたボールを胸の前で受け、そのまま次のしゃがみに入ります。受けるのが苦しくなったら床に落とし、拾ってから一度立ちきった姿勢で再開します。

疲れて崩れやすいのは、深さ・投げの高さ・受け方

ウォールボールの直前には、サンドバッグランジ100mと最後の1kmランがあります。脚が重い状態で起きやすい崩れ方を3つ挙げます。

しゃがみが浅くなる

脚が疲れると、しゃがむ深さが少しずつ浅くなります。自分では同じ深さのつもりでも、腰が膝の高さで止まればノーレップです。警告がないため、気づかないまま数えられない回が続くこともあります。

練習では、膝より少し低い高さに箱などの目印を置き、お尻が触れる位置を体で覚えておきます。目印がない本番でも、同じ位置まで下がる感覚を頼りにできます。

投げが低くなる

腕が疲れてくると、構えでボールが胸から下がり、投げの軌道も低くなります。的の下に当たれば数に入りません。投げ直す分、脚も余計に使います。疲れてきたときほど、ボールを胸の前に保つことと、立ちきってから腕を伸ばすことの2点に意識を戻します。

弾んだボールを受けて続ける

受け損ねたボールが床で弾んだとき、その勢いのまま受けて次のスクワットに入るのは規定違反です。落としたら一度拾い、腰と膝を伸ばして立ってから始めます。急いで続けたつもりが1回分の損になるので、落とした後こそ立ちきる動作を省かないようにします。

100回は始める前に区切り方を決める

100回を一度も休まずに続ける必要はありません。疲れきってから止まると休みが長くなり、再開した直後のフォームも乱れやすくなります。始める前に何回ずつ区切るかを決めておき、余力のあるうちに短く休むほうが、全体の時間はまとまりやすくなります。

• 25回×4：続けて投げる力がある人向け。回数を数えやすい
• 20回×5：最初の目標として扱いやすい
• 10回×10：脚が重いときや初めての大会向け。休みの長さをそろえやすい

休むときはボールを床に置くか、胸の前に持ったまま立ち、呼吸を3回ほど整えてから再開します。呼吸は、しゃがむときに吸い、立ち上がって投げるときに吐くとリズムを作りやすくなります。後半は区切りを細かくしても構いません。

レース全体のタイムの中でウォールボールをどう見積もるかは、HYROXのタイムの目安と目標の立て方で解説しています。

ジムフィールドのクラスでの練習

ジムフィールドの7スタジオ（梅田・東大阪・堺東・豊中・立川・横浜白楽・所沢）には、大会と同じ重さのボールと的があります。クラスは少人数制（45分）で、ボールの重さや回数はトレーナーが一人ずつ調整します。

• 初めてのHYROX：フォーム中心のクラス。重さを軽くして、しゃがむ深さと投げ方から確かめられます
• HYROX Power：筋力のクラス。スクワットで立ち上がる脚の力をつけます
• HYROX complete：ランと種目を交互に行う本番形式のクラス。脚が疲れた状態でウォールボールに入る練習になります

開講しているクラスは店舗で異なります。レッスン全体の流れはジムフィールドのHYROXレッスン紹介で紹介しています。

よくある質問

ウォールボールは、フォームの順番と100回の区切り方を決めておけば、最後の種目でも動きを保ちやすくなります。大会と同じ重さと的で一度試してみたい方は、体験レッスンからお申し込みください。